HALKIMIZ İÇİN SPOR REHBERİ (1)

YANLIŞLAR VE DOĞRULAR
YANLIŞ:vUCUDU SIKI SARAN HAVA GEÇİRMEYEN NAYLON VS KALIN EŞOFMANLAR GİYİP ÇOK TERLEMEK.
DĞRUSU:MEVSİM ŞARTLARINA GÖRE VUCUDUN HAVA ALMASIN SAĞLAYACAK RAHAT HAREKET İMKANI VERİN PAMUKLU GİYSİLER GİYMEK.
Yanlış:Spor yaparken su içilmez
DOĞRUSU:Spor yaparken souk olmamak kaydıyla su içilebilir.İçilmisi çok faydalıdır.
Salih Yıldız

Haftada 5 gün sporla koleskrol düşürülebilir

Yüksek kolesterol, körlükten felce, kalp krizinden bilinç kaybına kadar pek çok soruna yol açabilir. Çaresi, dikkatli beslenmek ve haftada 5 kez spor yapmak
Kandaki kolesterol fazlası yıllar içinde damar duvarında birikir. Bu birikim sonucu o damarda daralma, tıkanma ortaya çıkar. Kolesterol hangi damarda birikmişse o damarla ilişkili sorunlar ortaya çıkar. Kalbi besleyen damarlarda kolesterol birikimi sonucu, oluşan daralma ve tıkanmalar, göğüs ağrısı, kalp krizi gibi sorunlara neden olur. Bunların sonucu hasta koroner by pass ameliyatı (cerrahi olarak darlığın ortadan kaldırılması) veya anjiyoplasti (balonla daralmış koroner arterin genişletilmesi) işlemine ihtiyaç duyabilir. Beyini besleyen boyun damarlarında kolesterol birikimi olması da felce, konuşma bozukluklarına, dengesiz yürümeye, bilinç kaybına zemin hazırlar. Böbrek damarlarında kolesterol birikimi ise, yüksek tansiyon ve böbrek yetmezliğine neden olur. Ana atardamarda (aort) kolesterol birikimi de tehlikelidir. Buradan kopan kolesterol birikintileri daha küçük damarları tıkayarak farklı sorunlara yol açabilir. Örneğin göz damarlarını tıkayarak körlüğe, bacak damarlarını tıkayarak kangrene neden olabilirler.

KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol, mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Tüm vücutta bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda az miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Kanda fazla kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir ve damarların sertleşmesine, daralmasına yol açar.

TEDAVİ
Sakatattan uzak durun
Kolesterol tedavisinde en önemli konu ilaçsız tedavilerdir. Bu tedavilerin en önemlisi beslenme alışkanlığının değiştirilmesidir. Bunun için başlangıç olarak sıvı yağ, bol sebze, meyve ve hububat tüketin. Kızartmalardan kaçının. Kırmızı et yerine beyaz et tercih edin. Karaciğer, böbrek ve beyin gibi kolesterolden zengin etlerden uzak durun. Diyet süt ve peynir yiyin. Ama ölçüyü kaçırmayın.

Egzersiz çok önemli
Ayrıca sigara kesinlikle bırakılmalıdır. Düzenli egzersiz de HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükseltir, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürür. Haftada en az 3, tercihen 5 kez, 30 45 dakika süre ile yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme gibi sporlar yapılmalıdır. Bu arada alkol, HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükseltir, ancak alkolün insan sağlığı üzerinde çok sayıda olumsuz etkisi olduğu unutulmamalıdır.

Yoğun aktivite öncesi ısınma hayati öneme haizdir.Birkaç tur yürüyüş ve yavaş koşu mevsim şartlarına göre ısınma yapılmalıdır.Isınmadan sonra ise kasların açılması gereklidir.Bu amaca hizmet eden açma gereme hareketlere yapılmalı kaslar beli süreler gerilmeli ve açılmaları sağlanmalıdır.
Bu hareketlerden sonra esas yoğun yüklenmeler yapılmılıdır.
Atletizm pistinde yapılan koşu ve yürüyüşlerde iç kulvarlar kulanılmamalıdır.Bu kulvarlar tempolu ve zamana karşı koşan kişlere terk edilmelidir.Pist üzeinde sohbet etmek pisti yan yana yürüyerek veya koşarak kapatmak son derece yanlıştır.Unutmayalımki her ortamın kendine göre kuraları vardır ve toplu kulanılan yerlerde kuralara uymak her medeni insanın uyması gereken temel davranışlardır.
İyi sporlar
Salih Yıldız İl temsilcisi

MESAFE ANTRENMANI

Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz.
b- Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri mecbur kalmadıkça aynı antrenmanı yaptırmamaya çalışırız.Daha doğrusu bu 14 günlük süre içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularız.Böylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz.
.

Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız.
1- Mesafe Koşuları: Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır. Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olur.Bu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140-160 arasında olmalıdır.Bu antrenmanın içeriği
a- 800 m.koşucuları için aynı hızda 6-8 mil olarak
b- 10.000 metre koşucuları için 14-16 mil olarak
c- Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir.

Bu antrenmanlar sabah okuldan önce yada duruma göre öğleden sonra yapılabilir.Bu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için temel oluşturur




ATLETİZMİN BRANŞLARI VE KURALLARI


Atletizm yarışmaları üç ana kategoriye ayrılır.

Koşular, atma ve atlamalar. Bayanlar arası yarışmalar da aşağı yukarı erkeklerin yarışmalarının aynıdır. Bayanlar için Heptatlon, erkekler için de Dekatlon koşu, atma ve atlamaları birlikte içeren yarışmalardır. Kır koşuları ve yol koşuları, atletizmin sezon dışı dalları olarak kabul edilir. Koşular Atletizmin bir dalı olan koşular, önceden belirlenmiş çeşitli mesafelerde koşularak rakiplere ve zamana karşı yapılan mücadeleyi ifade eder. Tüm zamanların en eski ve en çok ilgi gören spor dallarından biridir.




Pist yarışları ve yol yarışları olarak iki ana dala ayrılır. Pist yarışmalarında belirli bir mesafede en hızlı koşmak esastır. Tüm koşular "kronometre" denilen zaman ölçüsü ile ölçülür. Yarışmalar özel atletizm stadyumlarında yapılır. Stadyumun çevresinde kulvarlara ayrılmış elips biçiminde koşu pisti vardır. Ortadaki çim alan ise atma ve atlama yarışmalarına ayrılmıştır.

Bütün yarışmaların oyun alanları stadyum üzerinde aynı anda bulunur ve aynı anda birkaç yarışma birden yapılır. Bununla birlikte yarışmalar açık havada ya da salonlarda düzenlenebilir. Salon müsabakalarında atma yarışmaları yapılmaz ya da değişik uygulama ve yöntemlerle yapılır. Fakat resmi dünya rekorlarının mutlaka açık havada kırılması, 100 m düz ve 110 m engelli yarışlarında ise arkadan esen rüzgarın hızının saniyede 2 m'yi geçmemesi gerekir.

Pist yarışları 6 bölümden oluşur




a) Sürat Koşuları
b) Orta Mesafe Koşuları
c) Uzun Mesafe Koşuları
d) Bayrak Koşuları
e) Engelli Koşular
f) Hendek Yol yarışları 4 bölümden oluşur:
a) Maraton
b) Yürüyüş
c) Kır Koşusu
d) Sokak (Yol) Koşusu


Bu iki ana dal dışında bir de birleşik yarışlar vardır. Bu iki bölümden oluşur:

a) Dekatlon
b) Heptatlon

Pist Yarışları: Pist yarışları, genellikle 400 m'lik elips biçimli pistlerde yapılır.

Haranlı Halil e ayakabı ...

Halil bike Haran lı atlet. Medeniyetin beşiğinden.Lastik ayakabısıyla koştuğu yarışta başarılı oldu.İl temsilcisi Salih yıldız bu başarılı atleti Kros ayakabısıyla ödülendirdi.Başarıları Halil.

Uzun mesafe koşularında beslenme
(YAZI MARATON TÜRK SİTESİNDEN ALINMIŞTIR)


Dayanıklılık, vücudun yorulmadan uzun süre çalışabilmesi ya da yorgunluğa karşı koyması şeklinde tanımlanabilir. Bu spor dallarında enerji kaynağı glikojen ve yağlardır. Yapılan çalışmalarda tempo hızlandıkça vücudun enerji olarak glikojen kullanımında da artma olur. Yoğun çalışmaların yapıldığı günlerde karbonhidrat (HCO) tüketimi de artırılmalıdır. En iyi yiyecekler bileşik karbonhidratlardır (Tahıl, baklagiller, makarna, ekmek…).
Dayanıklılık sporcularının karbonhidrattan sağlanan enerjiye ihtiyaçları çok fazladır. Karbonhidrattan yetersiz bir diyetin alınması kas ve karaciğer glikojeninin kronik olarak boşalmasına neden olabilir. Bu durum azalmış antrenman toleransına yol açabilir ve sporcuyu kronik yorgunluğa hazırlayabilir.
Dayanıklılık sporcularının kalori gereksinimlerinin %70’ini karbonhidratlardan, %15-20’sini yağlardan ve %10-15’ini proteinlerden sağlamaları önerilmektedir. Uzun mesafe koşuları, kayak,bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında oluşan yorgunluğun bir nedeni de hipoglisemidir.
Dayanıklılık performansını ve kan glikoz düzeyini artırmak için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketiminin olumlu etkileri tam olarak açıklığa kavuşmuştur. Karbonhidrat tüketiminin egzersiz performansını artırma mekanizması açık olarak bilinmemekle beraber egzersiz boyunca karbonhidrat tüketiminin kas ve karaciğer glikojeninin idareli kullanımını sağlayarak performansı artırdığı varsayılmaktadır.
Birkaç dakikalık, zorlanmanın büyük olduğu eforlarda (sprint, koşu, atlamalar v.b.) karbonhidratlar öncelikli kaynaklardır. Efor süresi uzadıkça yağlar, enerji üretiminin daha büyük bir bölümünden sorumlu olmaya başlar. Sporcunun sorunu, vücutta karbonhidrat depoları azalmaya başlayınca ortaya çıkar. Bitkinlik bunun en açık belirtisidir.
Bitkinlikten, iki biyokimyasal olay sorumlu tutulmaktadır:
1- Kanda karbonhidrat düzeyinin azalması ile merkezi sinir sisteminin gereksiniminin karşılanamaması.
2- Kasılma için gerekli yakıtın yetersizleşmesi.
Dayanıklılık egzersizlerinde, çalışma verimini belirleyen faktör kas glikojeni olmaktadır. Özellikle dayanıklılık sporlarının final bölümünde kas glikojen depolarının varlığı kazanma ya da kaybetmeyi belirlemektedir.
Kas glikojen depolarını artırmada en etkili yöntem “karbonhidrat yükleme” işlemidir. Özellikle 45 dakikadan fazla süren spor dallarında (maraton gibi) bu yöntem uygulanabilir. Sporcular yaklaşık yarışmadan 10 gün önce yavaş yavaş günlük diyetlerinden karbonhidratları eksiltirler, yalnız protein ve yağ almaya devam ederler.
Yarışmadan 2-3 gün öncesine kadar antrenmanlarını yoğun biçimde sürdürürler. Bu arada hücreler karbonhidratlara muhtaç duruma gelmişler ve onları daha iyi depolamak, daha iyi kullanabilmek için enzimlerini artırmışlardır. Son üç gün içinde egzersizler azaltılarak, yağ ve protein yerine karbonhidratlardan zengin diyete geçen sporcunun kasları içinde, normale oranla 2-3 misli karbonhidrat depolanmış olur. Böylece sporcu, daha uzun süre enerji üretebilecek ve bunu daha ekonomik harcayabilecektir. Bu yöntem organizmayı oldukça zor durumda bıraktığından, yılda birkaç defadan fazla uygulanmaması ve bu yönteme başlamadan önce hekime danışılması öneriliyor. Bu yöntemde bileşik karbonhidratların (patates, ekmek, pilav, makarna, vb.) kas glikojen depolarını basit karbonhidratlara göre daha fazla artırdığı göz önünde bulundurulmalıdır. Kas glikojen depolarında devamlı bir doygunluk sağlanması için sporcuların günlük enerjilerinin ortalama % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması ve bu enerjinin % 15’inin basit şekerlerden oluşması önerilmektedir.
Karbonhidrat yükleme işleminin yararlarını sıralarsak:
1- Yarış süresince glikojen depolarının boşalması gecikir.
2- Karaciğer glikojen deposunun artmış olması hipoglisemi riskini azaltır.
3- Karbonhidratların enerji olarak kullanımı sonucu oksijen harcaması azalır.
4- Özellikle sıcak havada yapılan dayanıklılık sporlarında yarış sırasında oluşacak su kayıpları karbonhidrat yükleme döneminde vücutta tutulan sudan sağlanır.

Sakıncaları ise: Boşaltma aşamasında(glikoz depolarını), daha çok yağ ve proteinli diyet kullanılması esnasında beyin çalışması için gerekli glikozun sağlanamaması sonucu sinirlilik,uyumsuzluk,antrenman isteğinin azalması ve vücudun kendi kas kitlesini yakıt olarak kullanması, yükleme aşamasında ise diyetteki ani değişikliğe bağlı olara düşme görülebilmektedir. Ayrıca vücutta su tutulmasına bağlı olarak ağırlık artışı da olmaktadır.
Maraton gibi uzun süreli spor dallarında enerji ihtiyacının %70 i yağlardan karşılanmaktadır. Fakat yağdan zengin bir diyet, glikojen depolarında yeterli doygunluğun sağlanamamasına ve kısa sürede yorulmaya neden olarak performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25-30 u yağlardan sağlanmalıdır. Bunun 1/3’ünü doymuş (tereyağı, margarin), 1/3’ünü yarı doymuş (zeytinyağı), 1/3’ünü de doymamış yağlar oluşturmaktadır (ayçiçeği,mısırözü).
Dayanıklılık antrenmanı özellikle ısı-stres (sıcak ortamlarda) koşullarında yapıldığında aşırı terleme ve dehidrasyona neden olur. Dayanıklılık egzersizleri sırasında sıvı kayıplarının1-15 litre/saat kadar olduğu kaydedilmiştir.
Vücut ağırlığının % 1i kadar sıvı kaybedildiğinde susuzluk hissi duyarız. Vücut ağırlığının %2si kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman dayanıklılıkta azalma görülür. Su içilmesiyle giderilir. %4ü kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman ise kuvvette azalma meydana gelmektedir ve su içilmesi ile kayıp hemen karşılanamaz.
Su kaybı ile birlikte kişide:
1. Kalp atımında artma
2. Soluk almada güçlük
3. Yorulma süresinde hızlanma
4. Çalışma süresinde kısalma görülmektedir
Dayanıklılık sporcuları antrenmanları arasında sistematik olarak bol miktarda sıvı alarak uygun rehidrasyonu sağlamalıdırlar.
Yarışma başlamadan 35-40 dakika önce idrar ve dışkıyı boşaltmak oldukça önemlidir. Çünkü her ikisi de yarışma süresince sıvı alımını etkiler.
Elektrolit dengesizliği yaygın olarak “su intoksikasyonu” olarak tanımlanmakla beraber en iyi tanımı dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcularında rapor edilen hiponatremidir. Sodyum yetersizliği terle fazla sodyum kaybı sonucu oluşuyor gibi görünmekle beraber, egzersiz süresince sodyumsuz veya düşük sodyumlu içecek veya sadece su tüketimi bu sorunu ortaya çıkarabilmektedir.
Bu durum sık görülmemekle beraber dayanıklılık egzersizleri boyunca bu ihtimal göz ardı edilmemelidir. Egzersiz süresince tüketilen içeceklerin az miktar sodyum içermesi (genellikle sporcu içecekleri 10-20 mg/lt Na içerir) bu tür elektrolit dengesizliği riskini azaltabilmektedir.
Ayrıca egzersiz ve egzersiz sonrası periyot (recovery) boyunca plazma hacmini yenileme ve devamını sağlamada yardımcı olabilmektedir. Ultramaratoncular üzerinde yapılan çalışmada, uzun süreli yarışlar boyunca normal hidrasyon ve elektrolit düzeyini sürdürmek için yeterli sıvı ve elektrolit kapsayan sıvı alınması gerektiğini saptanmıştır.
Araştırma sonuçlarına göre, sodyum kapsayan içecekler susama duygusunu engellemeden ekstra sellüler bölmede suyun tutulmasını sağlamaktadır. Sade su tüketme ise su içme isteğini azaltmaktadır. Böylece yetersiz sıvı alımına bağlı olarak plazma hacmi yeterli oranda yenilenememektedir.
Dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlıklarını günü gününe ölçerek hidrasyon durumlarını izleyebilirler. Vücut ağırlığındaki ani bir düşüş hidrasyonu etkileyebilir. Ayrıca, sporcu en azından günde bir kez açık(temiz) idrar boşaltmalıdır. Kronik olarak rengi koyu olan idrar, dehidrasyon durumunu belirtebilir.
Elektrolitler açısından potasyumdan zengin yiyeceklere sıklıkla yer verilmelidir. Potasyum kaybı, maden suyu, portakal suyu, domates, muz, kayısı, patates- maydanoz, dereotu,kakao,çay’la karşılanabilir.
Magnezyum kaybı da durumu baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerle karşılanabilir. Sporcuların artan enerji harcamalarına bağlı olarak vitamin gereksinimleri de artar. Ancak yapılan çalışmalar, yeterli ve dengeli bir diyet tüketen sporcuların diyete ek olarak aldıkları vitamin ve minerallerin performansı artırmadığını, psikolojik olarak olumlu etki yaptığını göstermektedir. Fakat sporcunun günde bir tablet kompleks vitamin almasının zararlı olmadığı belirtilmektedir.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarındaki sporcular, yağların enerji için kullanımını %20 artırarak, glikojen depolarının boşalmasını geciktirmesi nedeniyle kahve ve kafemi (çay, çikolata, kolalı içecek, kakao) alışkanlıklarına bağlı olarak kullanabilirler
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında yarış sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için soğuk (5-10C) fazla şeker içermeyen (şeker içeriği %2,5’tan fazla olmayan) sıvılar içilebilir. Su, limon suyu eklenmiş, şeker, bal veya pekmezli su, limonata, şekerli açık çay, komposto, gaz yapıcı olmayan taze sıkılmış meyve suları,karbonatsız şekerli içecekler ½ saat aralıkla ½ veya 1 çay bardağı alınabilir.
Yarış sonrası yemekle çorba,komposto, hamur işi, tatlı, tuzlu ayran, süt, sütlü tatlı, meyve, meyve suları, maden suyu sodası, kolalı kolasız içecekler, patates, pilav, makarna gibi yiyecekler ve içeceklerin yer alması sıvı ve elektrolit gereksinimi ile azalan şeker depoları için gereklidir.





Not:
1- Bu yazı 18 Aralık 2008’de İsmet Kurnaz (Seyhan-Adana) tarafından MaratonTürk’e gönderilmiştir.

2- Yazarı Semra GÜNGER olan bu makale aşağıdaki web sitelerinde de yer almaktadır.
www.potaforum.com/showthread.php?t=8900
www.bedenegitimi.gen.tr/forum/forum_posts.asp?TID=7659
www.basketbolegitim.com/index.php/kaynaklar/basketbol-makaleleri.html?start=20