Vücut geliştirmede diyetin yeri çok büyüktür ve önemlidir. Sadece vücudu geliştirmek yetmez, işin aslı mevdut gelişmiş kaslarınızı gösterebilmenizder. Eğerki vucudunuz büyük ölçüde kütleli fakat üzeri yağ ile örtülü ise kimse sizin kaslarınızı göremez, bunun içinde diet yapmak şartdır. bodybuilding sporunda ilerlemiş sporcular idmanlara önem verdikleri kadar beslenmelerinede dikkat ederler. Bu sporu yapıyorsanız mutlaka hayat felsefenizde diyete yer vermelisiniz! Damarlarınızı belirgin hala getirmek, liflif kaslarınızı göstermek ve hava atmak istiyorsanız, işiniz gücünüz diyet olmalı. çünkü bu işin başka çağresi yok.

Diyet yapmak herkez için kolay deyildir. Nefsinize hakim olabilmeniz gerekir. Tabiki kişilerin genetikleri yücut yapıları farklıdır herkezin metobalizması birdeğildir, her insanın vücudu aynı oranda kaslanmaz ve yine her insanın vücudu aynı oranda yağlanmaz! Kimi yapar 1 ay diyet, kimi yapar 5 ay. Bağzıları sağlığını tehlikeye atmadan ağır ağır, kendini alıştırarak sabırlı bir şekilde yapar, bağzıları ölüm diyetleri yapar. Hele yarışmaya hazırlananlar diyet olayını aşmışlardır.

"Vücut geliştirme sporundaki son gelişmeler, beslenmenin, belirli seviyeye gelmiş yarışmacılar için çalışmadan daha önemli olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bir yarışmada gördüğünüz çok iyibir vücutçuyu, bir hafta sonra gördüğünüzde şaşırabilirsiniz. Yarışmada tıkır tıkır ayrıntılı hatları definisyonuyla gördüğünüz vücut gitmiş, yerine derisi su toplamış, definisyonu kaybolmuş, sanki birbaşka vücut gelmiştir. Halbuki, kas ve ölçü aynı, muhtemelende daha fazladır. Bu örnek göstermektedirki, vücutçuyu yarışma anındaki o mütiş form ve görüntüye sokan en önemli unsur beslenme ve diyettir.

Vücut geliştirme yarışma hazırlık beslenmesi, gerek normal sporcu beslenmesinden gerekse sezon dışı vücutçu beslenmesinden oldukça farklıdır. Bu konu, bu spora has özel bir bilim ve ihtisas konusudur. Bu tür beslenme gerçekten, vücut beslenme dengesini ve sağlık sınırlarını zorlayan bir beslenme şeklidir. Bu biliçsizce yapılırsa citdi boyutlarda beslenme ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Genelde hazırlık beslenmelerinin 4 ay evvelden başlaması, bir çok sporcuya ters gelmekte ve yorucu bulunmaktadır. Oysa son iki aya sıkıştırılmış beslenme daha zor ve risklerle doludur. Çünkü sporcu büyük bir telaşla kilo verme, definisyon kazanma derdine düşmekte ve kendini aşırı ölçüde zorlamaktadır.

Ancak sporcunun form ve definisyon durumuna göre bu süre kısaltılıp, uzatılabilir.

Genel olarak ve normal durumlarda yarışma hazırlık çalışma ve beslenmesine 4 ay evvelden başlanabileceğini belirtmiştik.

Buna göre, birinci aydaki beslenme tam bir diyet olmayıp bir nevi alıştırma devresidir. Çok sıkı ve ağır diyet şartlarına 4 ay evvelden girerek, sporcunun kendisini harap etmesi demek deyildir. Beslenme diyetinin ilk ayında, yarım diyet dediğimiz, bağzı besin maddelerinin arttırılması bağzılarının azaltılması şeklinde bir ayarlama yapılarak, ağır çalışmalara ve kilo vermeye yardımcı bir denge kurulur. Bu devrede özellikle protein ağırlıklı, dengeli karbonhidrat, vitamin ve mineral takviyeli, ancak çok az yağ, tuz ve şeker alımı ile yarım diyet diyebileceğimiz bir beslenme uygulanır. Yağ, tuz ve şekeri 4 ay evvelden tüm olarak kesmek sakıncalıdır. Ayrıca çop uzunbir zaman vücudun bu maddelerden mahrum bırakılması çalışma performansınıda kötü yönde etkiler.

Bu durumda sporcu ilk ay teterli protein ve karbonhidrat alacak, ancak besin dengesini koruyarak ilk aylardaki ağır antrenmanlarla fazla yağlarını yavaş yavaş atmaya başlayarak, kas kazanmaya çalışacaktır.

Burada dikkat edilecek en önemli nokta şudur:

Sporcu bu devrede her ne kadar, fazla yağlarından bir kısmını verirken, kaslarında artışlar olacaktır. Örneğin soporcunun 4 ay evvelinden 8 kilo fazlası varsa , ilk ayda vereceği 2 kilo, yani fazla kilosunun dörtde biri, sporcunun verdiği yağın tam değeri olmayabilir. Bu devrede sporcunun muhtemelen (ki bu normaldir) 1 kilo kas kazandığını, yani kazanmayı hedeflediği 4 kilo kasın dörtde biri kazandığını düşünürsek, sporcunun bu ilk ay içinde verdiği yağ miktarı 3 kilo olacatır.

4 ayda ise 12 kilo yağ verip, 4 kilo kas alacaktır.

Aşağıda, suporcunun fazla yağına göre 4 ay evvelinden 1 veya 2 ay yapacağı beslenmeye bir örnek verelim:

Kilo durumuna göre miktarlar sporcu tarafından ayarlanabilir.

.........................................................................................................

KAHVALTI
Amino asit(Aç karnına). Ancak dozu kahvaltıya isabet deden miktarda olabilir. 1 kase birleşik karbonhidratlardan oluşan tahıllarla hazırlanmış kuru kahvaltılık üzerine meyve suyu ve bal ilave edilebilir. 3-4 yumurta akı, birinin sarısı alınabilir. birdilim yulaf veya çavdar ekmeği. Bununla beraber çok az tereyağı veya bir çay kaşığı kadar zeytinyağı alınabilir. 100 gram tavuk eti Toz protein (kendi ölçeği ile) Bir polivitamin tablet.

ÖĞLE YEMEĞİ
Amino asit (Değerine göre), yemekden yarım saat önce, bir bardak yağsız ve tuzsuz mevsim salatası, 100 gıram kuru prinçten yapılmış prinç lapası, 1-2 haşlanmış patates, 300gram herhangi bir et türü, yanında çok az yağlı ve çok az tuzlu olan haşlanmış garnatür sebze yenilebilir, 1 bardak sütle ve mevsim meyvesi ile toz protein karışımı.

AKŞAM ÜSTÜ
Çalışma varsa, yarım saat önce, açkarnına amino asit, çalışma sonrası, 3-4 yumurta akı, 1 tabak prinç lapası, şekersiz açık çay veya 1 fincan kahve.

AKŞAM YEMEĞİ
1-2 fırında pişmiş patates, 1 tabak prinç lapası veya yağsız tuzsuz makarna, 300 gram herhangi bir et türü, yanında garnatür olarak az yağlı ve az tuzlu haşlama sebze ve salata, 1 mevsim meyvesi.

YATARKEN
Amino asit, az lapa (kilo durumlarına göre gramajları ayarlanabilir)

Bu aydan itibaren kilo durumuna göre 2 ay süre ile, haftada 1kere hafif tartlı (sütlaç- muhallebi, baklava, kadayıf gibi hamurlu ve yağlı tatlılar kesinlikle yok.), haftada bir kere az yoğurt, 1 kere az miktarda tuzsuz kuru yemiş ve 1 kere ve bir kere de baklagiller cinsinden çok as yağlı ve tuzlu yemekler yenilebilir

.........................................................................................................

Başlangıçtan 4 ay ve yarışma sonuna kadar alınacaklar:

1-Günde 10-12 bardak su

2-Bir polivitamin

3-Büyüme hormonunu çalıştırmak için amino amino asitlere ilave olarak 2 değer Arginin ve Ornitin yatarken alınacak. Bu amino asitlere ek olarakda günde 250 mgr.Pridoksin B4 vitamini ile günde 3-4 bin mgr. C vitamini gün içinde üç defaya bölünerek alınacak.

4-iştahı çok olanlar, yemekden yarım saat önce iştah kesmek için 1 çorba kaşığı kuru yulaf alabilirler. Ayrıca yine iştah kesmeye ve kilo düşürmeye yarayan Fenil Anelil isimli amino asitden günde 1gram alabilirler

5-Uykusuzluk çekenler geceleri yatmadan evvel B6 ve B12 vitamini ve uyku getirici amino asit olan Tryptophan(1gram) alabilirler.

6-Yarışmaya 20 gün kalana kadar haftada 3 gün ilave doz olarak 200-400mgr değerinde E vitamini alınabilir.

7-Aşırı çalışma ve protein, vücutda süt asidinin birikmesine, bu durumda sinirlilik ve uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca bağzı bünyelerde aşırı amino asit alımı "Hemoroit" yapabilir. Çalışmalar ve amino asit alımı birkaç gün kesilince bu durum ortadan kalkar.

8-Çalışma yapılmayan günler, bütün alım miktarları yarı yarıya düşürülür.

9-Protein ve karbonhitrat sindirim enzimleri farklı çalıştığından, bunlar arasında kısa süreler vererek yemek kilo düşmeye yardımcı olur.

Bu noktadan itibaren beslenmenin ve verdiğimiz diyetin gidişi, kilo ve form durumuna göre ayarlanır. ancak yarışmaya iki ay kala şeker tamamen kesilerek, yağ ve tuz çok az alınmak ve her gün olmamak kaydıyla en az seviyeye indirilir. Son ay, yağ, tuz ve şeker tamamen kesilir ve kilo durumuna göre karbonhidrat azaltılabilir. Kilo fazlalığı ve deri kalınlığı varsa, sebze, meyve ve salata kesilir. Vücutda su tutucu besinler almamaya dikkat edilerek, özellikle beslenme tarzı, yağsız tuzsuz prinç lapası, tavuk eti, yumurta akı ağırlığı ile yürütülür. Bu sebeple yarışmadan 1 ay evvel sporcu , muhtemel yarışma kilosunun en fazla 2-3 kilo fazlası ile yarışmaya hazır definisyonlu görüntüsü ile gerekli potansiyele ulaşmış olmalıdır. Yarışmadan 8-10 gün evvel ise sporcu tam kilosu, definisyon ve form durumuna ulaşmış olmalıdır.
(Ö.Baysaling/bodybuilding/s.189)