|
Beslenme Bilgisi
PROTEIN ; Kas gelistirmenin en buyuk yapicisi proteindir. Vucudun gerekli oldugu omino asitlerin et'de yuksek degerde olmasi sebebi ile hayvansal proteinlerin kullanilmasinda buyuk bir fayda vardir. Vucudun gerek duydugu protein miktari: Genelde vucut agirliginin her kilosuna 2-3 gram protein ihtiyaci vardir. 100 kiloluk bir sporcunun protein gereksimini gunde 250 gramdir.
KARBONHIDRAT ; Pilav, makarna, ekmek, patates ve sebzeler. Gunluk karbonhidrat miktari 800-900 gram civarinda olmasi gerekir. Bu gunde elde edilen karbonhidratin % 85'i karisik karbonhidratli urunlerden diger % 15'de meyvelerden temin edilir.
KALORI ; Buyumek istiyorsaniz buyuk yemeniz gerekir! Az bir kalori alimi ile gelisme saglanamaz. Dopingli bir calisma sistemi ile alinan kalori, yapilan sporun cesidine ve kisinin vucut agirligina gore 3500-5000 kalori arasinda degisir. Agirlik calismasi yapan sporcularin, kas buyutmek amaci ile, almasi gereken gunluk kalori miktari 5000 kalori civarindadir.
YEMEK SAATI ; Cok iyi bir plan, DISIPLIN ve tutarlilik gelismenin diger onemli kilit noktalaridir. Gunluk bir yemek plani yaptiginizda onem vereceginiz konu, planin gunluk yasam tarziniza uymasi olmalidir:
1- Gunde 5-6 ogun ye! Her yemegin arasinda 3- 3.5 saatlik bir bosluk olmasi midenin eritme sisteminin daha iyi bir sekilde calismasini saglar.
2- Her gun ayni saatlerde yemeginizi yiyin. Yolculuk, karin toklugu, is duzeni, ne olursa olsun yemek saatinizden ayrilmayin. SIKI bir disiplin icinde yemek ogunlerinizi takip edin.
ÖRNEK YEMEK DUZENI :
Ilk yemek 7am.;
Ikinci yemek 10:30am;
Ücüncü yemek 2:00pm.;
Dördüncü yemek 5:30pm.;
Besinci yemek 9:00pm.
BESLENME ILE ILGILI TAVSIYELER:
1- Daha çok Protein yeyin :
Kasin yapilasmasi ve fonksiyonlarini yerine getirebilmesi acisindan ilave olarak alinan protein, kandaki seker seviyesi düstügünde agirlik antremanlarinda metabolizma tarafindan yakit olarak kullanilir.Tavuk,hindi,balik,yagsiz et,yumurta beyazi ve yagsiz süt gibi düsük yagli hayvansal gidalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacini tam manasi ile karsilamak icin temel amino asitleri bünyesinde fazlasi ile bulunduran hayvansal kaynakli proteinler tercih edin.Eger vejeteryan iseniz, gereken proteini cesitli besinlerden saglayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynakli besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyaciniz kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Agirlik kaldirdinizda vücudunuz yakit olarak karbonhidrat sekeri kullanir.Antremandan sonra kanbonhidrat alimini arttirmaniz kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hizlandirir.Bu size günün geri kalani için enerji saglar.
3- Bir antremandan sonra basit seker tüketin :
Basit sekerler (fruktoz=meyve sekeri) etkili insülin salgilayicilaridirlar.Dinlenme aninda, yüksek insülin seviyesi daha fazla yag depolanmasi anlamina gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hizli iyilesmeye ve daha fazla kas gelisimine imkan saglarlar.
4- Bir günde üç büyük ögün yerine alti küçük ögün yeyin :
Bu saglam bir besin destegi saglar ve yag depolamasini hizlandiracak asiri yüklemeyi önler.
5- Her ögünde Lifli birseyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yag kaybina sebep olacak karbonhidratlardan gelen seker sindirimini yavaslatir. Bu ayrica yag emilimini sinirlandiran sindirim sürecinide yavaslatir. Düsük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son ögününde karbonhidrat alimini yariya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin ünsülin salimini arttirir.Yüksek insülin seviyesi yag depolanmasiyla dogru orantilidir.
7- Son ögününüzden kistiginiz karbondihidratlari ya günün ilk ögününde yada antreman sonrasi; ögünde alin :
bazı yiyeceklerin 100 gramlarındaki protein değerleri
Dana eti (orta yağlı) 19.1
Koyun eti 16.5
Balık (cinsine göre değişir) 14.8 - 26.3
Tavuk eti 18.6
Karaciğer 19.2
Bezelye 24.2
Kurufasulye 22.3
Mercimek 24.7
Nohut 20.5
Soya Fasulyesi 34.1
Ceviz 14.8
Beyaz Peynir 16.8
Kaşar Peynir 27.0
Süt (orta yağlı, inek sütü) 3.3
Yoğurt 3.4
Yumurta 12.1
Ekmek 9.1
Mısır (patlamış - sade) 12.7
Pirinç 6.7
|
