BASKETBOL VE KONDİSYON ...

ISINMA ..

Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

ISINMANIN FAYDALARI ..
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubuIsınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır.Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştırIsınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazındaısınmadeğerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama deneme-yanılma metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

STRETCHING ..
Tüm spor dallarında veya sağlıklı yaşam için yapılan tüm egzersiz etkinliklerinde ısınma bölümü antrenmanın ilk ve en önemli bölümüdür.Her spor dalının kendine özgü bir ısınma şekli olmasına rağmen bilimsel olarak ısınma iki bölümde incelenmektedir.

1- GENEL ISINMA METODU
2- ÖZEL ISINMA METODU


GENEL ISINMA METODU

5-10 dk'lık yavaş tempolu ısınma koşusunu içerir.Bu koşu ile vücutta oluşan akut uyum sonucu ;
A-Kalp atım sayısı artar
B-Kaslara daha fazla kan gider
C-Kas içi ısısı artar
D-Solunum sayısında artış olur
E-Eklem sıvısında viskozite artar
F-Terleme başladığından dolayı ısınan kas büyük oranda esneklik kazanır.

ÖZEL ISINMA METODU

Yapılan spor dalının özelliğine göre 10-15 dk'lık esnetme ve gerdirmelerden oluşur.Bu şekilde yapılan ısınma sonucunda ;
A-Kaslarda esneklik oluşur
B-Esas antrenman öncesi motivasyon yükselir
C-Sakatlık riski minimuma indirilir.

Yapılış amacı her ne olursa olsun stretching ile vücut dinamikliğini ve esnekliğini arttırmak esas temel olmalıdır. Bu nedenle stretching her antrenman öncesi ve sonrasında mutlaka en az 10-15 dk yapılmalıdır. Hatta antrenman olmadığı günlerde dahi yapmakta oldukça fazla yarar vardır.Stretching yapılırken ;
A-Orta şiddette en az 10 sn, mümkünse ( kas grubunun esnekliğine göre ) 10-20 sn yüklenme yapılmalıdır
B-Dinlenme süresi 3 - 5 sn olmalıdır
C-Yapılan egzersizler 2 - 3 set olmalıdır
D-Solunum bozulmamalı özel bir solunum tekniği uygulanmamalıdır
E-Stretching sırasında sporcunun konsantrasyonu hareketlerin doğru yapılması bakımından son derece önemli olduğundan egzersiz sırasında konuşulmamalı dikkat başka yöne çekilmemelidir
F-Her tekrarda şiddet bir öncesinden daha yüksek olmalıdır
G-Hareket sayısında herhangi bir sınırlama yoktur.

TESTLER ..
Bu bölümde her ortamda kullanabileceğiniz, araç ve donanım gereksinimi sınırlı olan testleri bulacaksınız. Diğer testlerle ilgili bilgi gereksiniminiz için bize e-mail ile ulaşın.
Aerobik Güç:
Cooper Testi:
Hedef: Aerobik Gücü indirek olarak belirlemektir. Bu testte aerobik gücün en önemli kriteri olan Max VO2 indirek olarak formül aracılığıyla hesablanır.
Ölçüm materyali: 400 m atletizm pisti veya ölçülebilecek bir mesafe. Kronometre. Düdük.
Test Protokolu: Sporcuların bir ısınma süresinin ardından 12 dakika boyunca koşmaları istenir. Bu koşabildikleri veya koşup/yürüyebildikleri mesafe ölçülür.Ve kilogramları başına kullanabildikleri oksijen miktarı aşağıdaki formüllerden henhangibirine adapte edilerek hesablanır.
Balke Formülü:

VO2 ml/kg.dk=33.3 + ( M X 150)+ 0.178 ml/kg.dk
(M=1 dakikada koşulan mesafe. Toplam koşu mesafesi/12)
ACSM Formülü:

VO2 ml/kg.dk= M x 0.2 + 3.5
(M=1 dakikada koşulan mesafe. Toplam koşu mesafesi/12)

Anaerobik Güç:

Sargent JumpTesti/Dikey sıçrama Testi:
Hedef: Anaerobik Gücü indirek olarak belirlemektir. Bu testte anaerobik gücün Alaktik Aanaerobik bölümü ile ilgili bize bilgi verir.
Ölçüm materyali: Mesafelerin işaretlenmiş olduğu bir duvar. Tartı.
Test Protokolu: Kişinin vücut ağırlığı ölçülür.Bir kişinin duvarda, durarak ayak tabanları yerde iken ulaşabildiği mesafe ölçülür. Daha sonra durduğu yerden sıçrayarak ulaşabildiği mesafe ölçülür. Bu iki mesafe arasındaki fark, sıçrama mesafesi olarak bulunur. Bu mesafe , metreye çevrilir ve aşağıdaki formüle adapte edilir.
Lewis Formülü:
P= (Ö4.5(A) ÖD)
(A=Vücut Ağırlığı, D=Dikey sıçrama mesafesi, metre olarak)

KONDİSYON NEDİR ?

Kondisyon kelimesi, çeşitli kişilerce çeşitli tanımları yapılmış bir kelimedir. Bu konuda tıp adamları, beden eğitimciler, spor adamları değişik tanımlar ortaya atmışlardır. Kısaca kondisyonu şöyle tanımlayabiliriz:
Yapılacak bir işi, yapılacak kişinin yapma derecesine kondisyon adı veriyoruz.
Yani, o anda yapma derecesine, durumuna kondisyon diyoruz. Sözlükte kondisyon kelimesine baktığımızda durum ile karşılaşıyoruz. Günlük yapılacak işlerde bir spesifik(özellik, özel durum) yoksa kişi o işi veya hareketi yorgunluk duymadan, duyarsa da bu yorgunluk bir ertesi güne kalmadan yapabilir. Eğer aktivite özel ve kişinin alışkın olmadığı bir aktivite ise yorgunluk duyulur. Kondisyon bir işle ilgilidir. Direkt olarak sağlık durumunu ifade etmez. Diyabetik(şeker hastası) olan tenis şampiyonları, kalp hastası olan uzun mesafe koşucuları görülmüştür.
Genelde kondisyon kavramı üç değişik açıdan incelenir, yani üç çeşit kondisyon vardır. Bunlar:
a) Anatomik kondisyon(Anatomik yapının, yapılacak spora uygunluğu)
b) Fizyolojik kondisyon(Fizyolojik fonksiyonların, yapılacak spordaki gereksinimleri karşılaması)
c) Psikolojik kondisyon(Yapılacak sporda, motivasyon, zeka, eğitim ve emosyonel istikrar yönünden, belirli bir düzeyde olması)
Aniden ortaya çıkan, acil eforlarda kişi alışıla gelenin üstünde, kuvvet, enerji, enerji isteyen aktiviteleri yapmak ve aşırı derecede uygun olmayan ortamlara uymak zorunda kalır. Otomobil kazası, yangın saldırısı gibi durumlar bunlara örnektir. İşte burada etkin olan kişinin genel kondisyonudur.
Konunun uzmanlarından R. C. Darling, antrenmanlı olmayı egzersiz sırasında vücutta homeostazisin (vücudun iç ortam dengesi) korunması ve aşırı yüklerde bozulan dengelerin egzersizden sonra hemen düzenlemesi olarak tanımlar.

YETENEK SEÇİMİ ..
1. YETENEKLİ VE GELECEK VAAD EDEN GENÇLERİN SEÇİMİ
Gençlerle ilgili yetenek seçimini 2 bölümde incelemek mümkündür.
1. GÖZLEM METODU
2. İNCELEME VE TEST METODU

GÖZLEM METODU :

Burada yapılan iş üzerinde yoğunlaşmak istediğiniz gençlerin antrenmanlarını ve maçlarını izlemek olacaktır.Bu gözlemler sonucunda gencin basketbola olan yatkınlığını,topla olan uyumu,fiziksel görünüm hakkında fikir sahibi olmaya çalışınız.Ancak unutmayın ki bu genç insanların hiçbir günü bir diğerine uymaz.O nedenle gözlem altına aldığınız sporcuyu çok izlemenizde hatta çekim yoluyla videoya kaydedip izlemenizde fayda olacaktır.

İNCELEME VE TEST METODU :

Bir yeteneğin keşfedilmesi ve geleceğe yatırım yapılması için en gerekli durumdur.Bu bölümü şu şekillerde inceleyebiliriz;
Fiziksel yönden uyumu
Ruhsal uyumu ( uzman yardımı alarak incelenmesi )
Beceri düzeyi
Doğal yetenek yönünden incelenmesi
Anatomik yönünden incelenmesi
Boy
Kol ve bacak uzunluğu
Vücudun normal ve düzgün pozisyonda olması( sırt,kol,bacak vs. )
El ve ayak büyüklüğü
Kulaç uzunluğu
Karış ölçüsü
Biomekanik özelliklerin ölçümü
Çabukluk testi
Sürat testi
Patlayıcı kuvvetin tespiti
Sıçrama kuvvetinin tespiti
Fundamental özelliklerinin ölçümü
Basketbol topuna yatkınlık
Oyuna olan adaptasyonu

Eğer elinizde sporcunun gelecek vaad eden biri olduğuna inanıyorsanız,buna elinizdeki genci de inandırmak zorundasınız.Ayrıca çok çalışmalı ve sürekli kendinizi yenilemelisiniz.

2. ETKİLİ OYUN VE ÇALIŞMALARLA OYUNCULARIN YAŞ GRUPLARINA GÖRE KARDİOVASKÜLER VE KAS SİSTEMLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ

Günümüzde basketbole ayak uydurmanın tek ve en geçerli koşullarından biri hiç kuşkusuz ki iyi bir KONDİSYON dan geçmektedir.Bunun içinde elinizdeki genç sporculara bilimsel antrenman metodları eşliğinde iyi bir KONDİSYON programı uygulamanız gerekmektedir.
A- Kardiovasküler sistemi geliştirici geliştirici çalışmalar;
Atletizm ( Aerobik,Anaerobik )
Kros
İstasyon çalışmaları ( ağırlıksız )
Çabukluk drilleri Koordinasyon
dirilleri
B- Kas sistemini geliştirici çalışmalar;
Ağırlık çalışmaları
Sağlık topu ile eşli eşsiz çalışmalar
Sıçrama çalışmaları ( ağırlıksız )
İstasyon çalışmaları ( ağırlıklı )

Bütün bu çalışmalar sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli husus yüklenme ile dinlenme arasındaki bağın iyi kurulması ve hesaplanmasıdır.Bunun için sizlere önereceğim 4 metot vardır;
1.Tam dinlenmeli interval metodu
2.Az dinlenmeli interval metodu
3.Hedef nabız formülü
4.istenilen nabız formülü

TAM DİNLENMELİ İNTERVAL METODU :

N 90------- Yüklenme ------- N 180------- Dinlenme ------- N 90------- Yüklenme

AZ DİNLENMELİ İNTERVAL METODU :

N 90------- Yüklenme ------- N 180------- 2/3 Dinlenme------- N 120------- Yüklenme
Bu çalışmada verilen ara ( dinlenme ) yüklenme nabzının 2/3'ü kadar olmalıdır.

HEDEF NABIZ FORMÜLÜ :

HN = DN + ( İN - DN ) x AŞ

DN = Dinlenik nabız ( uyandıktan 1,5’ sonraki nabız )
İN = İstenilen nabız ( 220 - YAŞ formülü )
AŞ = Antrenman şiddeti
HN= Hedef nabız

Örnek : HN = DN + ( İN - DN ) x AŞ
DN=70 HN = 70 + ( 200- 70 ) x 0,80
İN = ( 220- YAŞ )
Yaş 20
HN = 70 + 130 x 0,80
AŞ=80 HN = 200 x 0,80
HN= ? HN = 160